著者: 樺沢紫苑タイトル: THE THREE HAPPINESS 精神科医が見つけた3つの幸福
こんな人におすすめ
- 漠然と「幸せになりたい」と思っているけれど、何をすればいいか分からない方
- 仕事や頑張りすぎで心身のバランスを崩しかけている方
- 「成功」や「お金」だけが幸せではないと感じている方
- 本当の幸福を手に入れるための具体的な方法を知りたい方
- 頑張っても報われないと感じている方
こんにちは、皆さん！突然ですが、あなたは今、心から「幸せだなぁ」と感じていますか？日々の忙しさに追われ、ふとした瞬間に漠然とした不安を感じることはありませんか？
実は、私たちの幸福感には、脳内で分泌されるセロトニンという神経伝達物質が深く関係しているんです。
今回、私が感銘を受けた一冊から、このセロトニン的幸福を手に入れるための具体的な方法を学びました。
これは単なる一時的な快楽ではなく、心の安定と充実感をもたらす、まさに幸福の土台を築く方法です。
この記事では、そのエッセンスを凝縮し、あなたの毎日がもっと輝くヒントをお届けします！
日々の実践で手に入れる確かな幸福
ここからは、本書で紹介されている「セロトニン的幸福を手に入れる7つの方法」を、私の感想を交えながら深掘りしていきます。
どれも今日から実践できるものばかりなので、ぜひ読み進めてみてくださいね。
睡眠・運動・朝散歩：幸福の土台は「基本」にあり！
セロトニンを分泌させる最もシンプルで確実な方法は、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の3つです。
これらを組み合わせた「朝散歩」は、起床後1時間以内に15～30分、やや早歩きで行うことで、体内時計をリセットし、爽やかな気分で最高の1日をスタートできます。
セロトニンをしっかり分泌させるには、脳と体が整っていることが不可欠で、そのためには最低6時間以上の良質な睡眠、1日20分以上の早歩き運動が必須。
さらに週2〜3回の中強度運動を加えることが推奨されています。
「結局、基本的な生活習慣が大事なんだな」と改めて実感しました。
朝日を浴びて規則正しく運動をするだけでセロトニンが活性化され、手軽で効果的な方法ですよね。
私はこれまで、運動というとジムに行ったり、時間を作ってジョギングしたりと「特別なこと」だと思い込んでいましたが、毎日の「歩く」という行為を意識するだけでいいんだと知って、心が軽くなりました。
これなら毎日継続できそうですね。
「気付く」力：そこにある幸せを見つける才能
セロトニン的幸福は「BEの幸福」、つまり「そこにある幸福」であり、超シンプルなことに「気付く」だけで得られます。
青空の美しさや空気の美味しさに気付くといった小さな幸せは、毎日積み重ねることで大きな幸福の貯金になります。
しかし、多くの人は忙しさやスマホに夢中で、そうした日常に溢れる「100円玉」のような幸せに気付くことができていません。
小さな幸福に気付くことができない人は、たとえ大きな幸福が訪れてもそれを見過ごしてしまう可能性が高いと指摘されています。
また、自分の健康状態の変化に「気付く」自己洞察力も非常に重要で、病気の早期発見や予防に繋がると述べられています。
「幸せの貯金」という表現がとてもしっくりきますね。
日頃からスマホばかり見ていて、目の前の小さな美しさや心地よさを見過ごしている自分がいることに気付くことができました。
確かに、健康であること自体が最大の幸福なのに、それを当たり前だと思って感謝できていなかったなと反省です。
自分の体調の変化に敏感になる「気付く」力は、日々の充実感だけでなく、健康維持にも直結するんですよね。
まさに「灯台下暗し」でした。
病気を予防する：失って初めて気づく健康の価値
セロトニン的幸福を維持するには、病気にならない「予防」が極めて重要です。
多くの人は病気になって初めて健康の重要性に気付きますが、若いうちから睡眠、運動、朝散歩、バランスの取れた食事、禁煙、節酒といった健康的な生活習慣を意識することが大切です。
病気になる前の「予備軍」の段階で発見し、対処することが肝心であり、そのためには「病気を予防する」意識と日頃からの健康的な生活習慣が不可欠です。
「病気を治すより病気にならない方が簡単」という言葉は、改めて大切な言葉ですね。
私も含め、多くの人が健康を軽視しがちですが、本当にその通りだと思います。
特に「予備軍で発見する」という考え方は、まさに予防医学の真髄ですね。
体が教えてくれる小さなサインを見逃さず、早めに対処することの大切さを改めて認識しました。
未来の自分への投資だと思って、今からでも生活習慣を見直すモチベーションが上がりました。
「今」にフォーカスする：過去と未来のしがらみから解放される
メンタルの不調を抱える人は、過去を後悔し、未来を不安に思う傾向があります。
しかし、私たちは「今」という時制に生きており、過去や未来にとらわれても意味はありません。
「今、楽しい」という感覚を積み重ねることが、「幸せな人生」に繋がります。
「今」にフォーカスし、小さな幸せを感じ取ることが、幸福への第一歩です。
過去の失敗を悔やんだり、先の見えない未来に不安を感じたりすることは誰にでもあることです。
でも、この章を読んで、「あ、これは自分で自分の不幸を作り出しているんだな」と気付くことができました。
大切なのは「今」この瞬間に集中すること。
たったそれだけで、後悔や不安から解放され、目の前の小さな幸せを感じ取れるようになるというメッセージは、現代社会に生きる私たちにとって、非常に重要な示唆だと感じました。
自己洞察力を高める：自分の心と体の声を聞く耳を持つ
自分の気分や体調に「気付く」自己洞察力は、セロトニン的幸福を感じ取る上で不可欠です。
自己洞察力が低い人は、体調の異変に気付くことができず病気を重症化させてしまう傾向があります。
この能力を高める習慣として、「起床瞑想」と「マインドフルネス朝散歩」、「プチ幸福アウトプット」が挙げられています。
起床瞑想では、朝目覚めた直後に自分の心と体をスキャンし、体調を点数化して記録することで、不調に早期に気付くことができます。
マインドフルネス朝散歩は、「今、ここ」に意識を集中しながら散歩することで、「気付く」力を養い、数十倍の幸福を味わえます。
そして、感じ取った小さな幸福を書き出す「プチ幸福アウトプット」は、記憶を強化し、幸福感を高めます。
自己洞察力、これこそが幸福への鍵だと強く感じました。
特に起床瞑想は、忙しい朝でも数分でできる習慣なので、ぜひ取り入れたいと思いました。
自分の体調を点数化するというのも面白いですね。
客観的に自分を観察することで、不調のサインを見逃さず、早めに対処できるようになるのは大きなメリットだと感じます。
マインドフルネス朝散歩も、ただ歩くだけでなく、五感を研ぎ澄ませて周囲の自然や感覚に意識を向けることで、日々の散歩が単調にならず楽しくなりそうですね。
そして、それらを「アウトプット」して脳に刻み込むことで、幸福感が定着するというメカニズムも納得です。
3行ポジティブ日記を書く：「幸せ収集能力」を鍛える最強ツール
「楽しいことは何もない」と感じる人でも、実際には一日の出来事のうち「楽しいこと」と「苦しいこと」は半々であり、「幸せ収集能力」の違いが幸福感の差を生みます。
この能力を高めるために、「3行ポジティブ日記」が推奨されています。
寝る直前に今日あった楽しい出来事を3つ書き、それをイメージしながら眠ることで、脳に「今日は楽しい1日だった」という記憶を刻み込みます。
この習慣は、幸福度を高め、うつ傾向を改善し、自己肯定感を高める効果が科学的に証明されています。
「幸せ収集能力」という言葉が印象的でした。
人生を変える努力ももちろん大事ですが、まずは自分の「ものの見方」を変えることが幸せへの近道だという視点は新鮮でした。
そして、3行ポジティブ日記による科学的に裏付けされた具体的な効果を知って、その即効性と持続性に驚きました。
たった1週間、寝る前に数分書くだけで幸福度が上がり、うつ傾向まで改善するなんて、騙されたと思って取り組みたいと思います。
ノーベル経済学賞受賞者が提唱する「ピークエンドの法則」も、この日記の有効性を裏付けていて、科学的根拠に基づいている点も信頼できます。
緩急をつける：頑張りすぎない「持続可能な幸福」
幸せになるためには「緩急をつける」ことが非常に大切です。
睡眠を削って必死に頑張り続けると、病気へと繋がります。
仕事と休息の「オンとオフ」のバランスを意識し、休息を「充電」と捉えることが重要です。
セロトニン的幸福やオキシトシン的幸福といった「静的幸福（リラックス系幸福）」と、ドーパミン的幸福のような「動的幸福（興奮系幸福）」のバランスをとることで、心身が整います。
月に1日でも自然の中で過ごすことは、ストレス軽減、脳の活性化、うつ病予防に繋がり、全ての幸福を得られる手軽な方法です。
「必死に頑張る人は、なぜ不幸になるのか」という問いに、ドキッとしました。
まさに私自身が、頑張りすぎてしまう傾向にあるからです。
この章を読んで、休息はサボりではなく、パフォーマンスを維持し、さらに向上させるための「充電」なのだと認識を改めることができました。
特に自然の中で過ごすことの重要性は、現代社会で失われがちな要素だと感じます。
月に一度でも、意識的に自然に触れる時間を作ることで、心身のリフレッシュはもちろん、幸福度まで高まるなんて、まさに究極のセルフケアだと感じました。
本日のまとめ
いかがでしたでしょうか？「セロトニン的幸福」を手に入れるための7つの方法は、どれも今日からすぐに実践できるものばかりです。
- 睡眠・運動・朝散歩で心と体の土台を整える。
- 「気付く」力で日常に隠れた小さな幸せを見つける。
- 病気を予防する意識で健康の土台を盤石にする。
- 「今」にフォーカスし、後悔と不安から解放される。
- 自己洞察力を高め、心身のサインに耳を傾ける。
- 3行ポジティブ日記で「幸せ収集能力」を鍛える。
- 緩急をつける働き方で、持続可能な幸福を手に入れる。
これらの習慣は、一つ一つは小さなことかもしれませんが、毎日継続することで、あなたの人生に大きな変化をもたらしてくれるはずです。特に、朝散歩と3行ポジティブ日記は、手軽に始められて効果も大きいので、まずはこの二つから挑戦してみてはいかがでしょうか。
私も、この記事を書きながら、改めてセロトニン的幸福の重要性を痛感しました。
日々の忙しさに流されず、意識的に「幸せの貯金」を増やしていくことで、もっと心豊かに生きられると確信しています。
さあ、今日から一緒に、セロトニン的幸福への第一歩を踏み出しましょう！
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